Mit dem Rauchen aufzuhören ist immer eine große Herausforderung. Während es dem einen leichter fällt, hat der andere durchaus mehr Probleme. Besonders frustrierend ist es, wenn der Rauchstopp von einer ungewollten Gewichtszunahme begleitet wird und der Griff zur Zigarette wieder droht. Besonders wenn mit diversen Entzugserscheinungen gerungen wurde, ist der Ärger groß. Etwa fünf Kilo nimmt jeder Raucher zu, wenn er die Finger von der Zigarette lässt und das über das gesamte erste Jahr verteilt. Sport, Diäten und andere Maßnahmen helfen vielleicht, um dem entgegenzuwirken, können aber auch schnell weiteren Frust aufbauen. In diesem Beitrag möchten wir deshalb darüber berichten, wie die Entwöhnung von Zigaretten so ganz ohne zusätzliche Kilos gelingen kann.
Warum kommt es zur Gewichtszunahme?
Nikotin schadet dem Körper und der Gesundheit. Wird der Gebrauch von Tabak eingestellt, hat dies eine positive Wirkung auf Körper und Gesundheit. Schon nach 24 Stunden ist ein Großteil des aufgenommenen Kohlenmonoxids vom Körper ausgeschieden und Schleimablagerungen beginnen, sich zu lösen und werden sanft abgehustet. Nach wenigen Tagen ist neben einer Verbesserung der Lungenleistung und der Konstitution auch eine Verbesserung des allgemeinen Wohlbefindens spürbar. Bereits nach zwei Tagen verbessert sich der Geruchssinn. Die Riechzellen, die durch den Rauch geschädigt worden sind, erneuern sich und werden nicht mehr abgetötet. Das Lieblingsessen bekommt ein völlig neues Geruchs- und Geschmackserlebnis. Bereits einen Tag später ist eine Verbesserung der Atemfähigkeit selbst für einen Lungenfunktionstest spürbar. Nichtsdestotrotz werden diese Vorteile ungeachtet gelassen, sobald sich zusätzliche Pfunde auf der Waage zeigen. Um der unerwünschten Gewichtszunahme zu trotzen, sollte vorrangig nach der Ursache gesucht werden.
Das sind die Gründe für eine Gewichtszunahme bei Nikotinentzug
Am Ende ist die Ursache oft nicht an nur einem Faktor zu finden, sondern es ist vielmehr ein Zusammenspiel verschiedener Faktoren, das eine Zunahme bewirken und sich von Person zu Person unterscheiden kann.
Nikotin regt den Stoffwechsel an
Der Stoffwechsel oder auch Metabolismus ist ein Überbegriff für körperliche Vorgänge, bei denen zum Beispiel Nahrungsmittel oder Sauerstoff in Zwischen- und Endprodukte verarbeitet und somit für den Körper nutzbar gemacht werden. Dafür wird Energie verbraucht. Die Stoffwechselrate gibt in etwa an, wieviel Energie (kcal) von einer Person bei körperlicher Untätigkeit pro Tag allein für Atmung, Verdauung und Co. verbraucht wird. Nikotin reduziert oft das Gewicht, weil es die verbrauchten Kalorien erhöht und den Stoffwechsel anregt. Der Körper verbraucht die ihm zugeführte Energie dann schneller. Wird plötzlich mit dem Rauchen aufgehört, ändert sich allerdings der Rhythmus. Ein Gewicht, was bisher ohne Probleme gehalten wurde, wird schnell zum neuen Wunschgewicht trotz gleicher Ernährung und sportlicher Betätigung kann es zur Zunahme kommen. Hier hilft es nur, wenn man den täglichen Kalorienumsatz erhöht oder die Zufuhr nach unten anpasst.
Nikotin ist ein Appetithemmer
Nikotin ist dazu in der Lage, den Appetit zu hemmen. Dabei heftet es sich an einen Rezeptor im Gehirn, der das Hungergefühl hemmt. Raucher spüren das beispielsweise aktiv daran, dass sie nach dem Griff zur Zigarette weniger oder gar keinen Hunger mehr haben. Viele nutzen das beispielsweise als ungesundes Hilfsmittel während einer Diät. Wird das Rauchen aber gestoppt, kommt der Appetit schnell wieder zurück. Das kommt für viele Raucher vielleicht unerwartet, weil sie sich der Wirkung ihrer Zigarette gar nicht bewusst gewesen sind und unbewusst dazu geneigt, dem Appetit nachzugeben. Appetit wird mit tatsächlichem Hungergefühl verwechselt. Die Konsequenz: Gewichtszunahme.
Der Geschmackssinn verbessert sich
Nicht nur der Geruchssinn verbessert sich durch den Verzicht auf Nikotin, sondern auch der Geschmackssinn. Der Zigarettenrauch lagert sich nicht nur schädlich in der Lunge ab, sondern hinterlässt auch in Nase, Mund und Rachen seine Spur. Ganz besonders haben die Geschmacksknospen auf der Zunge darunter zu leiden. Die Dampferzunge, bei der Dampfer tagelang Tage ein taubes Gefühl auf der Zunge klagen, steigert diesen Faktor noch. Statt sich einen Nachschlag des fade schmeckenden Essens zu nehmen, erfolgt schnell lieber der Griff zur Zigarette. Allerdings zeigen sich bei Verzicht auf die Zigarette schon nach ein paar Tagen enorme Verbesserungen von Geruchs- und Geschmackssinn und Essen wird zum wahren Geschmackserlebnis. Worauf jahrelang verzichtet wurde, kann jetzt in vollen Zügen genossen werden. Gerade wenn es so gut schmeckt, lässt sich nur schwerlich Maß halten. Eine Gewichtszunahme ist da oft die Folge.
Essen als Kompensation
Raucher sind Beschäftigung gewohnt. Allein weil sie ihre Hand ständig zum Mund führen, führt der Verzicht auf den Glimmstängel dazu, die Bewegung durch eine andere Tätigkeit wie das Essen zu ersetzen. Die Hand greift dann stattdessen zu einem Bonbon oder kleinen Snack. Für den Moment sind Hand und Mund beschäftigt. Sich etwas in den Mund zu stecken befriedigt diese Gewohnheit. Geben Raucher diesem Bedürfnis nicht nach, werden sie oft unruhig. Sie beginnen zum Beispiel, unbewusst Papierschnipsel zu zerreißen oder an dem Saum ihrer Kleidung herumzuspielen. Aber gerade das Essen als Kompensation für die Raucher-typische Bewegung kann diesen Wunsch, mit irgendwas herumzufummeln, zufriedenstellen. Wer nicht zu gesunden Optionen greift, bemerkt das spätestens beim nächsten Gang auf die Waage.
Essen als Ablenkung
Gerade in den ersten Tagen nach Verzicht auf die Zigarette zeigen sich deutliche Entzugserscheinungen. Der Wunsch nach der nächsten Zigarette ist groß. Viele verwechseln dieses innere Verlangen aber auch mit einem Hungergefühl. Wenigstens temporär befriedigt die Nahrungsaufnahme nämlich dieses Nikotinverlangen. Es wirkt dabei sowohl ablenkend als auch generell stimulierend, was beispielsweise bei erkältungsähnlicher Symptomatik helfen kann, die speziell an den ersten Tagen nach Aufgabe des Rauchens besonders häufig vorkommen.
Die Gewichtszunahme vermeiden
Grundsätzlich gibt es drei Techniken, um eine Gewichtszunahme zu vermeiden, diese rückgängig zu machen oder ihr generell vorzubeugen, gerade wenn ein Nikotinentzug durchgemacht wird.
Sport und Bewegung
Der Effekte der Aufgabe von Nikotin liegt darin, dass sich der Metabolismus wieder auf einem geringeren Mittelwert einpendelt. Anstatt durch das Rauchen angeregt zu werden, verbraucht der Körper nun die ihm zugeführten Kalorien spürbar langsamer. Wird der gleiche Lebensstil auch weiterhin gepflegt, kommt es unweigerlich zu einer langsamen Zunahme. Man kann seinen Metabolismus allerdings oben halten oder wenigstens den Kalorienvebrauch gezielt steigern, indem regelmäßige körperliche Betätigung in den Alltag integriert wird. Der Sport führt dann ganz nebenbei auch zu weiteren positiven Nebeneffekten. So kann mehr Bewegung dabei helfen, auch die Entzugserscheinungen zu reduzieren, wodurch das Aufhören mit dem Rauchen noch einfacher von der Hand geht. Gemäßigte Bewegungseinheiten zu implementieren meint dabei auch nicht, dass man sich ein oder zweimal in der Woche im Fitnessstudio an den Rand der Erschöpfung zu quälen hat. Vielmehr sind es die ganz einfachen paar Extraschritte, die man an jedem Tag absolviert. Die Treppe statt des Aufzuges oder eine Station vorher aus der S-Bahn aussteigen und den Rest zu laufen, macht einen Unterschied. Auch kann die Suche nach einer neuen Lieblingssportart begonnen werden, zum Beispiel ein Yogakurs oder das gemeinsame Joggen mit einem Fitnesspartner. Es gibt hier so viele Optionen, dass sich garantiert auch für Bewegungsmuffel tolle Möglichkeiten finden, den störenden Kilos den Kampf anzusagen.
Gesunde Ernährung und Diät
Diät zu halten ist für viele ein absolutes Albtraumszenario. Allerdings ist selbst eine strenge Diät nicht so anstrengend, wie mit dem Rauchen aufzuhören. Das bewirkt, dass die meisten ehemaligen Raucher trotz guter Vorbereitung oft lieber wieder zur Zigarette greifen, als bei ihrer Diät das Handtuch zu werfen. Es wird daher vielmals wenn es um Empfehlungen zum Nikotinentzug geht, dazu angeraten, zunächst die Zigarette aufzugeben und erst im Nachhinein an der Ernährung zu schrauben. Aber auch, wenn dieser Rat im Hinterkopf behalten wird, sind da doch einige Maßnahmen in Bezug auf gesunde Ernährung oder Diät, die dabei helfen, die Gewichtszunahme einzuschränken oder gar ganz zu verhindern, wenn man den Tabak aufgibt. Beispielsweise kann ein Wechsel zu einer grundlegend gesünderen Ernährungsweise dabei helfen, noch mehr positive Nebeneffekte der Zigarettenaufgabe zu erkennen. Um Hunger oder Nikotinverlangen Einhalt zu gebieten, kann man gesunde Snacks probieren. Als solche empfehlen sich zum Beispiel Obst oder Gemüse. Eine andere Strategie wäre es, die eigenen Portionsgrößen leicht zu reduzieren, wenigstens bis sich der Metabolismus stabilisiert hat. Eine halbe Stunde vor den Mahlzeiten ein großes Glas Wasser zu trinken sowie beim Essen langsam zu kauen und jeden Bissen zu genießen, hilft dabei, hinterher auch kein Verlangen nach einem Nachschlag zu haben. Hier sollte immer im Hinterkopf behalten werden, dass es etwa zwanzig Minuten braucht, bis sich ein Hungergefühl einstellt. Vor einer weiteren Portion kann also eine kleine Pause nicht schaden.
Nikotinersatztherapie
Nicht nur um Tabak langfristig aufzugeben, sondern auch zum Anregen des eigenen Metabolismus und um Gelüste zu mildern hilft die Nikotinersatztherapie. Hier gibt es diverse Optionen auf dem Markt, vom Nikotinpflaster bis hin zum Nikotinkaugummi. Auch wenn E-Zigaretten noch nicht offiziell als Nikotinersatztherapie gelten, so ist doch belegt, dass sie ehemaligen Rauchern dabei helfen, nicht rückfällig zu werden. Im Gegensatz zur Zigarette, können Dampfer hier den Nikotinanteil selbst bestimmen und weniger Nikotin reicht oft aus, um eine gleiche Wirkung zu erzielen. Auch wird beim Dampfen ein ähnlicher Bewegungsablauf genutzt, wodurch innere Unruhe und Zappeln eingeschränkt werden können. Studien haben längst bewiesen, dass Dampfen Rauchern dabei hilft, langfristig mit dem Rauchen aufzuhören. Selbst Personen, die gar nicht geplant hatten, mit dem Rauchen aufzuhören, konnten dank der Technik bereits zur gesünderen Alternative finden. Damit ist Dampfen definitiv ein funktionaler Ersatz zum Rauchen. Es stellt sich im Körper keine Verlangsamung des Stoffwechsels ein, während gleichzeitig von all den Vorteilen eines Rauchentzugs profitiert wird. Nicht nur verbessert sich auch hier die Lungenfunktion, Dampfer führen sich keine der beim Verbrennen von Tabak entstehenden Giftstoffe zu, die das Rauchen so gefährlich machen.
Wir hoffen, dass wir einigen derzeitigen Rauchern mit diesen Informationen ein paar Tipps mit auf den Weg geben konnten und dass sie die unerwünschte Gewichtszunahme damit vermeiden können. Wer noch Fragen rund um das Thema Dampfen hat, nutzt dafür einfach unsere Kontaktmöglichkeiten. Für alle Interessierten haben wir im Anschluss außerdem an paar spannende Einsteigerprodukte verlinkt.
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